老けない体作りに必要な油もある？美容と健康にいい油とは

『油』というと、「高カロリーで太る」、「ギトギトして、ニキビや吹き出物の原因になる」など、お肌にとってマイナスなイメージがありますよね

でも実は、私たちの体や肌の潤いのもとになり、美肌を保つためには欠かせない栄養素のひとつなんです

油といってもいろいろな種類があり、美容にとって良い油と悪い油があるため、美容にとって良い油を選択する必要があります

『油を制するものが、美肌を制する』

良質な油を積極的に摂り、体の内側から潤いのあるツヤツヤお肌を手に入れましょう♪

この記事では、油の種類や特徴、1日にどんな油をどのくらい摂れば良いのかについてお話しています

それでは順番に見ていきましょう♪

油の美容効果について

油には、私たちの身体のあらゆる細胞膜を作る材料となるという働きがあります

脳細胞や粘膜の生成などに関わっているほか、くすみのない明るい肌やツヤツヤの髪を作るために必要な栄養素です

そのため、油が不足すると、シワや乾燥のもとになり、肌の弾力が失われ、髪もパサパサになってしまいます

油のもうひとつの働きとして、ホルモンの原材料となり、女性らしさを形成してくれています

ホルモンバランスの乱れは、気分の落ち込みやイライラ感など精神面へ影響を与えるほか、女性ホルモンの減少などを招き、女性らしさが損なわれ、老けて見える肌の原因となってしまいます

油の種類と特徴

油は、美肌のために欠かせない重要な栄養素です

ただ油は、油に含まれる脂肪酸の種類によって分類されており、摂取するバランスがとても重要です

油は、大きく分けると、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されます

飽和脂肪酸

常温で固まりやすいという特徴があり、下記のように日頃固形で目にする油です

これらは、体内で合成できる油で、常温下では個体として存在します

体内エネルギーとなることに加え、血液や細胞膜を作る成分になるといる効果があります

しかし摂りすぎると中性脂肪やコレステロールを増やしやすいため、『摂りすぎ注意の油』です

中でも、マーガリンはトランス脂肪酸が含まれ、老化を加速させてしまうため避けたい油のひとつです

ココナッツオイルは、美容・健康効果が高いと話題ですよね

理由としては、ココナッツオイルは酸化しにくく肌の老化予防になることや、体内で分解されやすく即エネルギーに変わるため脂肪として蓄積されにくいためです

くま

ココナッツオイルで揚げた唐揚げならいくらでも食べられるな！

はむ

ダイエット中にぴったりの油だね♪

加熱調理の際に積極的に摂り入れたい油です♪

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は、常温で固まりにくいという特徴があり、体内でほとんど合成されない「オメガ３脂肪酸」「オメガ６脂肪酸」の『必須脂肪酸』と体内で合成される『オメガ９脂肪酸』に分けられるます

オメガ３脂肪酸

オメガ３脂肪酸には、下記のようなものがあり、美容と健康に必要不可欠な最優秀油です

これらには、血液をサラサラにして血中のコレステロール濃度を低下させたり、中性脂肪を下げ、動脈硬化を防ぐという素晴らしい健康効果があります

さらに、うれしい美容効果として、体の炎症を抑えてくれるため、体のサビ付きを防いでくれます

ただし、とても酸化しやすく、熱に非常に弱いという特徴があります

必ず生で摂取すること、冷蔵庫で光が当たらないように保管することが重要です

また、体内で合成できず不足しがちな油のため、積極的に意識して摂取することが大切です

これらには、「リグナン」という成分が含まれます

ポリフェノールの一種であるリグナンは、腸内細菌によって分解されると、女性ホルモン（エストロゲン）を整える働きをしてくれると言われています

どちらも効能に大きな差はないのですが、それぞれ風味が異なる気がします

わたしの場合、えごま油は若干お魚の匂いのように感じるため、亜麻仁油を摂り入れています

はむ

サラダに亜麻仁油と塩麹をかけて食べるのが最高！

くま

シンプルだけど、濃厚で満足感があるよな♪

オメガ６脂肪酸

体内で合成されませんが、摂りすぎると炎症を起こすと言われている油で、下記のようなものがあります

これらは、過剰摂取すると酸化しやすく、体内で過酸化脂質を作りやすいという欠点があります

また、摂りすぎるとアレルギーの炎症を引き起こす原因になるとも言われています

酸化によるサビ付きや過酸化脂質による肌の老化、アレルギーによる身体のダメージ…

美肌とは程遠い、汚肌を招いてしまう恐ろしい油です

これらは、外食や、お惣菜などに使用されていることが多いです

また、スナック菓子や菓子パン、ファーストフードなどの原材料名に表記されている、「植物油」「加工植物油脂」もオメガ６脂肪酸にあたります

日常に溢れている食材の多くにオメガ６脂肪酸が使用されているため、普段意識して摂取しなくても不足することはないと言われています

ただ、意識せずとも取り入れてしまっている油であるため、美肌を作るためには「意識して避ける」ことが必要となります

ここで重要となるのが、良質な油であるオメガ３脂肪酸とオメガ６脂肪酸の摂取バランスです

美肌を作るオメガ３脂肪酸とオメガ６脂肪酸の摂取バランス

日頃意識せずとも摂取されているオメガ６脂肪酸による『体の酸化』を防ぐためには、良質な油であるオメガ３脂肪酸を意識して摂取する必要があります

その摂取バランスとしては、

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、オメガ３脂肪酸の1日の目安量は、約２gです

そのため、えごま油や亜麻仁油は1日小さじ１杯摂ると目安量を摂取できると言われています

しかし、無意識に摂取してしまっているオメガ６のことを考慮すると、『オメガ３脂肪酸：オメガ６脂肪酸🟰１：２〜１：４』を満たすには、亜麻仁油などのオメガ３脂肪酸を小さじ１〜大さじ１を目安に摂取する必要があります

オメガ９脂肪酸

不飽和脂肪酸の中で、唯一体内で合成される油で、以下のようなものがあります

特徴として、比較的熱に強く、便通促進効果があると言われています

また、悪玉コレステロールを減少させ、血液をサラサラにする効能もあるため、美容と健康を維持するために良い油といえます

油は熱を加えると酸化してしまうため、熱に強いオメガ９脂肪酸は加熱調理に最適な油です

オリーブオイルと米油はいずれも熱に強いため、揚げ物や炒め物に最適です

身近なスーパーで簡単に手に入れることができるのもおすすめポイントのひとつです♪

また、オリーブオイルを使用すると、イタリアンのおしゃれな風味に調理できるのもうれしいです

アーモンドは液体ではないのですが、良質な油がたくさん含まれています

さらに、アーモンドにはビタミンEも豊富に含まれており、抗酸化作用や血管拡張作用による冷え対策、女性ホルモンの生成を助けるなどたくさんの美容効果が期待できます

油の1日の目安量

油の種類に関わらず１日の摂取量の目安は、３０代女性で多くとも５０g、１日大さじ４杯程度が理想です

ただし、オメガ６脂肪酸は日常のさまざまな食べ物に含まれていますから、無意識のうちに摂取した『見えない油』の存在も忘れてはなりません

食習慣の内容によっては、無意識のうちに摂取したお菓子やお惣菜の中の体に良くない油だけで、摂取量をオーバーしてしまっているかもしれません

また、油にもカロリーが定められており、植物油はすべて、１００g🟰９２kcalです

大さじ一杯が１２gのため、約１１０kcalとなります

くま

やっぱり油はイメージ通りカロリーがあるんだな

はむ

ダイエット中は、特に気をつけないといけないね

油を購入時の２つのポイント

身近にあるスーパーでは、たくさんの種類の油を目にすると思います

それぞれの油の中でも、ぜひ意識して選びたいポイントがあります

低温圧搾法・コールドプレスである

油の製造方法として、『低温圧搾法』や『コールドプレス』であることが大切です

コールドプレス＝低温圧搾という意味で、熱を加えずに作られたものを言います

そのため、油の栄養素の損失が少なく、油が酸化することを抑えることができます

一方で、「低温圧搾法」の表記が無いものは、精製されており、精製処理過程で栄養素が損なわれていると言われていますので、ぜひラベルの表記に注目してみてください♪

遮光瓶に入っている

大容量で安く購入できる油は、透明なボトルに入っているのを一度は目にしたことがあると思います

ココナッツオイルなどをのぞき、油は光に弱いものが多いため、透明なボトルでは酸化しやすい状態といえます

また、大容量であればあるほど、開封後使い切るまでの期間が長くかかるため、油が空気に晒される時間も多くなり、酸化が進む原因となってしまいます

油についてのまとめ

油にはさまざまな種類があり、美容と健康にとって良い油とそうでない油があるため、バランスを意識して摂取していきたいですね♪

わたし自身、良質な油を摂るようになってから、本当にお肌と髪が潤い、便通が良くなったことで、ニキビなどの肌荒れを改善することができました☆

みなさんも、ぜひ美容と健康に良い油を摂り入れた食事を楽しんでみてください♪

はむ

KUMAの嫁

Profile

くまはむ夫婦の妻はむです。
大好きなディズニーや夫婦の日常
美容と健康について発信しています♪
『2人でずっと長生き』をモットーに
健康志向だけど、無理せずこだわり過ぎない生活を模索中☆彡
当たり前に夫婦二人三脚できる毎日に感謝。

TwitterInstagram

詳しいプロフィールはこちら

カテゴリー

• ディズニー 94
• 夫婦の日常 15
• 美容と健康 21

はむ

KUMAの嫁

TwitterInstagram

くまはむ夫婦の妻はむです。
大好きなディズニーや夫婦の日常
美容と健康について発信しています♪
『2人でずっと長生き』をモットーに
健康志向だけど、無理せずこだわり過ぎない生活を模索中☆彡
当たり前に夫婦二人三脚できる毎日に感謝。